Russian version
Москва, ул. Волгоградский пр-т, д. 42, корп. 13

АКАДЕМИЯ-Т
Спортивное и лечебное питание

Официальный сайт производителя спортивного и лечебного питания

0
Корзина
0 руб.

Похудение: 5 шагов к гарантированному успеху в сжигании жира

Похудение за счет голодания? Раздельное питание? Грейпфрутовая диета? «Волшебные» таблетки для похудения?
Думаем, вы уже устали от всего этого и ищете нормальное, научно обоснованное и рабочее решение своей проблемы. Если да, то вы попали в нужное место.

Содержание

Цель этой статьи - избавить вас от головной боли, потерянного времени и потраченных впустую денег. Вы сможете раз и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Шаг №1: Правильное питание на первом месте!

Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий - так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.

Дефицит определяется как процент от оптимума калорий - ежедневных калорий для поддержания веса.

С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:

1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.

2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.

3. Выбрать свой уровень физической активности.

4. Выбрать желаемую норму дефицита

Совет - начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.

Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал - это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 - 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.

Но дефицит несет в себе риски!
Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация - в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.

Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.

Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело - и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.

На самом деле «секретный ингредиент» - это то, что вам обязательно понравится.

День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется - все не так просто. Ключевое слово - «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.
2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.

Что может быть лучше, чем съесть немного больше и почувствовать себя лучше физически и морально?

Когда такие дни должны быть?

Если вы только начинаете, есть что терять и все еще находитесь на ранних стадиях диеты, начните с дня калорий каждые 2-4 недели и посмотрите, как это влияет на ваше тело.

Если с начала вашего режима прошло несколько месяцев, у вас нет энергии и мотивации, и вы худеете все медленнее и тяжелее, начните включать один день калорий каждую неделю.

Если до конечной цели осталось совсем немного, но вам сложно снизить процент подкожного жира до желаемого уровня, начинайте день калорий каждые 3-4 дня, чтобы предотвратить потерю слишком большой мышечной массы.

Конечно, эти сроки должны служить только ориентиром, потому что каждый организм реагирует по-разному. Наблюдайте за происходящим и принимайте адекватные решения по результатам.

После того, как вы определили, как часто вы будете включать дни калорий, вам необходимо рассчитать эти самые калории. Правильно - вы не можете есть столько, сколько хотите, вы должны установить предел.

В общем, рекомендуем увеличить количество калорий до поддерживающего уровня или чуть выше. То есть при дефиците 20-25% калорийность в день калорий можете увеличить на 30%. Если мы продолжим пример из недавнего прошлого, мы получим:
Калорийность для поддержания своего веса: 2500 ккал.
Калорийность при 20% дефиците: 2000 ккал.
Калорийность в день калорий: 2000 х 0,30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал.
В этом случае калорийность в день нагрузки на 100 ккал выше, чем для поддержания, что в пределах разумного и не должно приводить к накоплению жира. Даже если их чуть больше 100, это все равно не смертельно, только не переусердствуйте!

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы повысить уровень лептина, в дни калорий следует есть следующим образом:
1. Возьмите 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Максимально ограничьте потребление жиров (менее 40-50 граммов).
3. Все остальные калории в течение дня получайте из сложных углеводов, таких как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также быстрые углеводы, такие как бананы, мед, джем.
Вам может быть интересно, почему так много углеводов? Потому что потребление углеводов - самый эффективный способ повысить уровень лептина. На втором месте белок (который также ускоряет обмен веществ). Жир не оказывает значительного влияния на уровень лептина в краткосрочной перспективе, а алкоголь даже снижает его, так что вообще избегайте его в дни калорий.

В общем, вы должны поддерживать потребление белков и жиров на том же уровне, что и в обычный день диеты, и значительно увеличивать потребление углеводов, чтобы увеличить лептин и восстановить запасы гликогена.

Примечание. Вы можете почувствовать себя немного сытым после дня калорий, но не волнуйтесь. Это совершенно нормально и ожидаемо, потому что потребление углеводов приводит к задержке воды в организме. Воспринимайте это как «один маленький шаг назад, два больших шага вперед». Пока вы придерживаетесь правил, этот механизм действительно работает!

В некоторых случаях при более длительной диете время калорий можно продлить на несколько дней.

17582283.jpg

Шаг №2: Умные тренировки.

Если вы хотите действительно серьезных результатов в похудении, рекомендуем не полагаться только на питание, но и приступить к тренировкам.

Упражнения увеличивают расход энергии (сжигаемые калории) и создают правильную гормональную среду для мобилизации и сжигания жира.

Но, как вы знаете, существуют разные виды тренировок. Какие из них помогут вам успешно сжигать жир? Давайте разберемся.

Как тренироваться для достижения оптимальных результатов?
Большинство людей, впервые посещающие тренажерный зал, идут прямо к беговой дорожке и проводят там все свои тренировки в надежде, что чем больше они будут делать кардио, тем быстрее они сбросят вес.

К сожалению, это неправильный подход! Если вы занимаетесь только кардио упражнениями - да, в какой-то момент вы будете сжигать жир, но, если вы не работали над формированием мышц, кожа будет обвисать, тело будет выглядеть расслабленным, и в целом вам не понравится результат. Эффект будет «кожа да кости».

Для достижения оптимальных результатов и создания красивого, подтянутого и здорового тела недостаточно просто бегать. Рекомендуем каждую тренировку сочетать в себе следующие 4 компонента.

4 компонента умной тренировки для похудения.

Вы входите в зал, смотрите по сторонам, кладете руки на талию и спрашиваете себя: «Ну и что делать?». Не волнуйтесь, сейчас мы вам объясним:

1. Разминка.
Прежде всего - нужно хорошо разогреться. Выделите 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

Хорошая разминка стимулирует приток крови к мышцам, открывает легкие и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Все это позволит вам выложиться по максимуму во время тренировок и добиться лучших результатов.

2. Силовые тренировки.
После разминки настало время для настоящей части вашей тренировки - силовых упражнений, которые формируют и подтягивают тело, поддерживают высокий обмен веществ, стимулируют выработку важных гормонов и имеют множество других преимуществ для здоровья.

Вот основные вопросы: как и сколько тренироваться?

Если у вас нет большого опыта в тренажерном зале (обычно это бывает с людьми с избыточным весом), лучше начать более осторожно. Сделайте ставку на круговую тренировку, равномерно нагружая различные группы мышц тела.

Для начала начните с 3-х раундов (т.е. по 3 подхода на каждое упражнение) с 10-12-15 повторениями. Во время упражнений делайте ставку на большее количество повторений с меньшим весом. Если вы не можете завершить раунд из-за того, что в тренажерном зале много людей и оборудование загружено, то выполняйте упражнения стандартно - 3 серии подряд от одного, а затем переходите к следующему.

Для каждого упражнения выбирайте такой вес, чтобы вы могли делать все повторения серии. Однако для вас это не должно быть слишком легко. Ищите баланс между ними и старайтесь хорошо работать.

Между различными раундами тренировок дайте себе достаточно времени, чтобы перевести дыхание и нормализовать пульс. Вы можете начать с 2-3-минутных перерывов и сокращать их по мере накопления опыта. Если вы выполняете упражнения индивидуально, а не по кругу, отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

3. Растяжка.
После того, как вы закончите силовую тренировку, полезно замедлить и нормализовать сердечный ритм.

Резкое прекращение упражнений нецелесообразно, поскольку нарушается кровообращение, приток кислорода к мозгу становится недостаточным, что приводит к неприятному ощущению усталости и головокружению.

Упражнения на растяжку снимают напряжение в мышцах во время тренировки и снижают риск перегрузок и травм.

4. Кардио.
И вот настает черед кардио для завершения умной тренировки. Многие люди совершают ошибку, начиная сначала с кардио, а затем переходя на силовые тренировки. Это не только неэффективный подход, но он даже вредит вам.

Как только во время силовых тренировок в мышцах истощается запас гликогена, ваше тело пользуется накопленным жиром в качестве источника энергии. Так что кардио позволяет мобилизовать его и сжечь.

И как долго должна длиться кардио тренировка?
Вам будет достаточно 20-30 минут. И вам совсем не обязательно бегать. Можно умеренно ходить по наклонной дорожке, включить велотренажер, кросс-тренажер, скакалку - возможностей много.

Если у вас нет сил для кардио после силовой тренировки, вы можете включить эту тренировку отдельно в один из выходных.

881.jpg

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Вначале важно понимать, что время на восстановление и отдых не менее важно, чем время, проведенное в тренажерном зале. Поэтому следует отдыхать между тренировками.

Совет - начинайте с 3-4 тренировочных дней в неделю. Избегайте более двух тренировочных дней подряд без перерывов между ними. Вот два хороших варианта для начала:

3 дня: вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
4 дня: вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
Конечно, вы можете поменять дни на свое усмотрение. Например, вместо понедельника, среды и пятницы вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Выберите наиболее удобный для вас вариант.

Шаг №3: Сон и восстановление.

Питание и упражнения - основа всего, но они не единственные факторы, влияющие на ваши результаты. Сон также является одним из таких факторов.

Если вы все же воспринимаете сон как пустую трату времени и не придаете ему особого значения, то пришло время пересмотреть свою позицию, потому что:

1. Научно доказано, что, если вы спите 5 часов или меньше, уровень лептина снизится на 15%. Этот гормон важен для регуляции аппетита и обмена веществ.

2. Другое исследование показало, что люди, которые не высыпаются, чаще выбирают нездоровую пищу, чем люди, которые хорошо спят.

3. Бессонница вызывает изменения в метаболизме глюкозы. Это увеличивает вероятность того, что ваше тело накапливает калории, которые вы потребляете, в виде жира, вместо того, чтобы сжигать их в качестве энергии.

4. В то же время недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше гормона стресса - кортизола, который еще больше стимулирует аппетит

Все эти факторы - серьезная предпосылка для того, чтобы ваше тело работало против ваших целей. И давайте не будем недооценивать тот факт, что отсутствие сна означает меньше сил и энергии для тренировок. Не выспавшись, вы фактически идете на следующую тренировку неподготовленными к новой нагрузке.

_53476-3874.jpg

Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.

Во-первых, нужно прояснить, что стресс не обязательно плох сам по себе. По сути, тренировки сами по себе являются своего рода стрессом - способом заставить организм приспособиться к чему-то новому.

Проблема возникает, когда уровень стресса (умственного и физического) превышает способность организма справляться с ним - что, к сожалению, происходит сегодня у все большего числа людей.

Результатом является хронически повышенный уровень кортизола, который может создать несколько серьезных проблем:

1. Высокий уровень кортизола снижает чувствительность к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

2. Кортизол влияет на гормоны, отвечающие за голод и аппетит - лептин, инсулин, нейропептид Y (NPY).

3. Еще один механизм, с помощью которого кортизол увеличивает аппетит к высококалорийной нездоровой пище, - это отключение центра мозга, отвечающего за самоконтроль, и стимулирование связанного с вознаграждением

3368.jpg

Шаг №5: Диетические добавки для похудения.

На последнем шаге находятся пищевые добавки. Причина, по которой мы ставим их в последнюю очередь, заключается в том, что они не нужны для окончательного успеха.

Пищевые добавки не принесут вам особой пользы, если вы плохо питаетесь и не тренируетесь должным образом.

Тем не менее, есть ряд добавок, которые являются безопасными и улучшают восстановление, обеспечивают дополнительную энергию и стимулируют сжигание жира. Вот добавки, с которых рекомендуем вам начать:

1. Порошок сывороточного протеина - поддерживает синтез мышечного протеина и способствует здоровью костей и иммунной системе. Обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки и улучшает восстановление после нее. Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте гороховый или конопляный белок.

2. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) - улучшают восстановление после тренировки и поддержание мышечной массы при дефиците калорий.

3. L-карнитин - стимулирует мобилизацию жирных кислот и переносит их в митохондрии для сжигания в качестве источника энергии. Обеспечивает дополнительную энергию и улучшает спортивные результаты во время тренировки.

4. Рыбий жир (омега-3) - в некоторой степени эта добавка улучшает почти все процессы в организме, поэтому стоит подумать о ее приеме

Конечно, есть и другие пищевые добавки с доказанной пользой для похудения, но большинство из них эффективны в определенных случаях. Например, хорошо себя зарекомендовал экстракт бурых водорослей, который позволяет заблокировать работу ферментов, которые переваривают жиры и углеводы, таким образом снижается поступление калорий от жира и углеводов на 50-70%. С этим стоит быть осторожнее, ибо некоторые принимая блокатор калорий, считают, что теперь им можно ни в чем себя не ограничивать и едят в разы больше сладкого и жирного.

Если вы один из тех людей, кто считает, что добавки - это необходимая вещь, вы, вероятно, разочаруетесь. Вы не поверите, но вам не нужны дорогие жиросжигатели с десятками ингредиентов и запатентованными формулами. Вам даже не нужно покупать все добавки, которые мы рекомендовали выше - вы можете остановиться только на одной или двух из них.

Мыслите критически и не доверяйте слепо всему, что говорят! Помните волшебных таблеток нет и не будет в ближайшие лет 50 точно, так что времени на ожидания чуда у Вас нет.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен полный ассортимент продуктов спортивного питания, а также продукты для снижения массы.