Как принимать L-карнитин правильно – подробное руководство

Содержание:

• Что такое L-карнитин?
• Показания к применению
• Противопоказания и побочные эффекты
• Природные источники карнитина?
• Виды Л-карнитина
• Формы выпуска
• Как правильно принимать L-карнитин?
• В зависимости от формы выпуска препарата
• Как принимать с другими препаратами?
• Основные ошибки при употреблении L-карнитина

L-карнитин это витаминоподобное вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, так как играет важную роль в метаболизме. В мышечной ткани и печени человека содержится около 20-30 г карнитина, в зависимости от тренированности и генетических особенностей. Потребность в нем составляет от 0,2 до 0,5 г, и может доходить до 2 г в сутки при сверхинтенсивных тренировках.

L-карнитин содержится во многих продуктах, которые мы употребляем каждый день, в основном это все виды мяса, а также рыба, творог, пшеница и другие. Несмотря на это, зачастую наблюдается нехватка карнитина из традиционных источников и требуется его дополнительное потребление, особенно спортсменам и людям ведущий активный образ жизни и желающим сбросить лишний вес.

Суточная дозировка зависит многих показателей, в частности от возраста, антропометрических показателей, состояния здоровья и уровня физической активности. Ориентировочные дозировки:

• Для детей до года – до 30 мг.
• Детям от 1 до 3 лет включительно – 35-60мг.
• Детям от 4 до 6 лет включительно – 60-100мг.
• Детям от 6 до 18 лет – от 100 до 500 мг.
• Взрослым, не занимающимся спортом рекомендуется 250 до 500 мг.
• Для спортсменов и людям ведущим активный образ жизни и тем кто хочет снизить лишний вес рекомендуемая суточная доза от 500 до 1500 мг.

Несмотря не 100% безвредность препарата, не стоит превышать дозу в 2 г/сутки, так как в этом нет смысла, нет прямой зависимости количества потребленного карнитина и интенсивности похудения.

Длительность приема может составлять от 2 до 6 месяцев.

Что такое L-карнитин?

Во-первых, следует отметить, что L-карнитин – не является той самой, вожделенной «волшебной» таблеткой, которая поможет похудеть, не прилагая при этом никаких усилий. Во-вторых, вероятность, что такая «волшебная» таблетка в принципе существует стремится к нулю со скоростью света.

Итак, карнитин содержится в мышечной ткани и название происходит от латинского «carnis» - мясо. L-карнитин (левокарнитин) – это натуральное природное вещество, родственное витаминам группы В, поэтому часто называют витаминоподобным веществом, а также ошибочно называют витамином В11.

Данное вещество участвует в метаболических процессах, которые протекают как в мышечной ткани так в печени. Основной процесс, в котором участвует левокарнитин это процесс выработки энергии из жиров. Если быть точнее карнитин осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии, где происходит окисление (сжигание, возможно прозвучит более красноречиво) жирных кислот и выработка энергии.

Для понимания, чуть подробнее рассмотрим процесс использования липидов в качестве источника энергии. Жир накопленный в результате диванно-офисного образа жизни может быть использован организмом в 3 этапа:

1. Разрушение жировых молекул (триглицеридов) до глицерина и жирных кислот под воздействием комплекса гормонов и ферментов, а также физической активностью.
2. Транспорт жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления
3. Окисление жиров в митохондриях – один из главных процессов обеспечения энергией организм.

Таким образом, L-карнитин способствует только протеканию одного этапа в процессе сжигания жира. Излишнее потребление L-карнитина не увеличит транспорт жирных кислот, если на первом этапе их образовалось недостаточно. Левокарнитин только увеличивает эффективность аэробных (это важно) тренировок, позволяя сжигать чуть больше жира, чем без него. Как-то так… И да, тренировки для сжигания жира должны быть аэробными, т.е. с достаточным доступом кислорода в ткани, так как в анаэробных условиях жир не может быть использован в качестве источника энергии, в отличие от углеводов.

Показания к применению

• Для похудения

Основным показанием к применению L-карнитина является снижение массы тела. Так как L-карнитин играет важную роль в процессе сжигания жира и в связи с этим является одним, из основных средств, применяемых в схемах и диетах, связанных с похудением.

• Для умственной деятельности

По результатам нескольких исследований, можно сделать вывод, что применение L-карнитина способствует улучшению когнитивных функций мозга. И левокарнитин рекомендуется в качестве профилактики нежелательных изменений головного мозга с возрастом, а также в качестве средства, улучшающего память, концентрацию и внимание.

• Для повышения выносливости

Так как L-карнитин, способствует выработке дополнительной энергии из жиров, он показан к применению у спортсменов для развития выносливости.

Иногда препарат рекомендуется принимать вегетарианцам, у которых наблюдается дефицит данного вещества, из-за исключения или недостаточного потребления продуктов животного происхождения.

Противопоказания и побочные эффекты

L-карнитин является одной из самых безопасных пищевых добавок, вред и побочные эффекты ничтожны и крайне редки.

Однако, значительное превышение максимальной суточной нормы и чрезмерно длительный курс могут негативно влиять на функции почек. Не рекомендуется применять карнитин при гемодиализе.

В крайне редких случаях возможно индивидуальная непереносимость, которая проявляется в виде рвоты, тошноты и диареей.

Природные источники карнитина?

L-карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения, в частности в мясе и мясных продуктах. Для того, чтобы обеспечить повышенные потребности в карнитине, традиционных источников, зачастую недостаточно, так как помимо L-карнитина они содержат жир и другие пищевые вещества, которые в рамках диеты или спортивной подготовки могут не вписаться в план питания. В связи с этим использование добавок L-карнитина может быть оптимальным способом.

Однако, пренебрегать натуральными источниками карнитина не стоит, в таблице приведены продукты, содержащие высокие концентрации левокарнитина.

Мясо и птица

Рыба и морепродукты

В морской рыбе содержание Л-карнитина редко превышает 5 мг, в речной – до 4 мг.

Молочные продукты

Для сравнения в таблице ниже можете посмотреть содержание карнитина в продуктах растительного происхождения.

Следует учитывать, что при термической обработке продуктов 25-30% L-карнитина разрушается и это нужно учитывать.

Виды Л-карнитина

• L-карнитин - 3-гидрокси-4-N-триметил-аминомасляная кислота, это та формула, которая синтезируется в организме из аминокислот лизин и метионин.
• Ацетил-L-карнитин (ALCAR) – эфирная форма L-карнитина с добавлением ацетильной группы, что позволяет веществу пересекать гемато-энцефалический барьер. Только данная форма карнитина, способствует улучшению мозговой деятельности. Также эта форма усваивается быстрее чем стандартная форма L-карнитина, но и намного быстрее выводится.
• L-карнитин L-тартрат - это не эфирная (хелатная) форма L-карнитина и винной кислоты, которая быстро усваивается в организме и при этом в отличие от других форм, продолжительное время находится в высокой концентрации в крови. Данная форма, чаще всего используется производителями спортивного питания.
• Глицин пропионил-L-карнитин (ГПЛК) – эфирная форма L-карнитина, связанная с аминокислотой глицином. Данная форма оказывает антиоксидантное действие в организме и может усиливать кровоток во время тренировки, однако, быстро выводится из организма.

• L-карнитин фумарат - содержит фумаровую группу, обладает хорошей усвояемостью, а также антиоксидантными свойствами. Редко используется в качестве источника L-карнитина.
• Какой лучше?

В целях снижения массы тела рекомендуется выбирать не эфирные формы (чистый карнитин или тартрат карнитина), они усваиваются значительно лучше других форм, а содержание карнитина в крови после приема этих добавок намного выше и эффект сохраняется дольше. При этом для улучшения мозговой деятельности возможно применение только ацетильной формы.

Формы выпуска

• Порошок

Без добавок L-карнитин имеет достаточно неприятный вкус, поэтому обычно в порошковых продуктах используются различные комбинации компонентов, с энергетиками, витаминами, минералами и биологически активными веществами. Производители также вынуждены добавлять такие комбинации вкусоароматические добавки, которые позволят неприятный вкус карнитина и других веществ нейтрализовать. Если использовать натуральную вкусоароматику цена на продукт будет космической, а искусственная вкусоароматика имеет противоречивые отзывы как в научной среде, так и среди потребителей.

• Таблетки

L-карнитин в форме таблеток, чаще всего встречается в аптеках. Основной недостаток заключается в малых дозировках активного вещества в одной таблетке. Вследствие этого данная форма невыгодна и не удобна.

• Капсулы

Капсульная форма Л-карнитина также является чистой, без добавок, примесей, подсластителей. В капсуле, обычно, содержится 500 мг Л-карнитина, таких требуется 4 в день. Перед тренировкой дневная доза принимается однократно за 30-40 минут. В дни отдыха добавка принимается по 2 капсулы 2 раза в день после еды (первый прием утром, второй в обед или на ночь). Капсулы запиваются стаканом воды.

• Жидкая форма (ампулы)

Данная форма с высокой концентрацией активного вещества, достаточно удобна к применению. Однако, при производстве жидкой формы, производители вынуждены добавлять дополнительные ингредиенты, для стабилизации вкуса и срока годности, в том числе быстрые углеводы и консерванты.

• Какой лучше?

При выборе формы необходимо отталкиваться от концентрации активного вещества и цены. Если же исходить из усвояемости в зависимости от формы выпуска препарата и максимальной пользы, то лучшими будут варианты в виде капсул и ампул с высокой концентрацией активного вещества.

Как правильно принимать L-карнитин?

При силовых тренировках

Применение L-карнитина при силовых тренировках нецелесообразно, как уже сообщалось выше, карнитин действует только при аэробных нагрузках.

Для похудения

Применять L-карнитин для похудения следует опираясь на содержание активного вещества, следовательно, 500-1500 мг чистого L-карнитина за 40 минут до начала тренировки или любой физической активности. Прием во время или после нагрузки также нецелесообразен, так как повышенной потребность в L-карнитине наблюдается только в момент физической активности, чтобы обеспечить именно в этот момент организм повышенным количеством активного вещества нужно принимать продукт за 40 мин до начала физической нагрузки. При двух тренировках в день порция делится пополам и принимается по 250-750 мг перед каждой тренировкой.

Суточная норма

Для обеспечения оптимального эффекта рекомендуется прием 500-1500 мг L-карнитина в сутки. Не рекомендуется применение более 2000 мг в сутки.

Длительность курса приема

Вне зависимости от формы и вида L-карнитина длительность приема составляет 2-3 месяца, максимальный период применения -6 месяцев. После курса приема, следует сделать перерыв продолжительностью 2-8 недель.

В зависимости от формы выпуска препарата

• Прием L-карнитина в таблетках

L-карнитин в таблетка принимается согласно инструкции производителя, не превышая суточную норму в 2000 мг. Таблетки немного дольше усваиваются, поэтому целесообразно выпить на 40-60 минут до начала тренировки или физической активности.

• Прием L-карнитина в капсулах

Капсулы усваиваются достаточно быстро, поэтому применять их нужно согласно инструкции, не превышая максимальное суточное потребление за 40 минут до начала физической активности.

• Прием L-карнитина в жидком виде

Принимать согласно инструкции, не превышая максимальных дозировок, за 40 минут до тренировки. При необходимости можно разбавить ампулу в стакане воды. Следует учитывать, что часто жидкая форма содержит сахара и другие компоненты, которые могут мешать оптимальному достижению цели.

• Прием L-карнитина в порошке

Одна порция равна одной мерной ложке, предусмотренной производителем, которую необходимо развести в 250-300 мл воды. Принимать за 40 минут перед тренировкой.

Вне зависимости от формы выпуска и вида L-карнитина нет никакой необходимости превышать максимальную дозировку в 2 г. Так как нет прямой зависимости концентрации карнитина и процесса похудения. Как сказано выше процесс сжигания жира многоэтапный процесс, и карнитин оказывает влияние только на один этап.

Как принимать с другими препаратами?

• L карнитин и BCAA

L-карнитин хорошо сочетается практически со всеми продуктами спортивного питания и БАДами, а частности с аминокислотами с разветвленной боковой цепью (BCAA). совместный прием ВСАА и L-карнитина обеспечит сохранение мышечной массы на фоне сжигания жира, а также ускорит восстановление после тренировок и улучшит обменные процессы. Также прием карнитина вместе с протеиновыми добавками позволит более эффективному сжиганию жира, так как увеличение белковой составляющей рациона косвенно способствует запуску процесса сжиганию жира.

• L-карнитин и креатин

L-карнитин также хорошо сочетается и с другими, синтезируемыми организмом веществами, в том числе креатином. Однако, следует понимать, что креатин – это добавка для набора массы и его применение способствует задержке жидкости в организме и в мышечной ткани. Что при похудении не очень нужно, учитывая, что процесс окисления жира, приводит к образованию дополнительной жидкости.

Основные ошибки при употреблении L-карнитина

Побочных действий от применения карнитина практически нет, однако неправильное применение может свести эффект применения к 0. Основные ошибки при употреблении:

1. Неправильное время приема. При приеме нужно учитывать, что максимальная активность L-карнитина достигается через 30-40 мин после применения и сохраняется 2-3 часа. Исходя из этого необходимо принимать карнитин за 40 минут до начала физической активности.
2. Как уже упоминалось, левокарнитин – это не волшебная таблетка и работает только в комплексе с физической активностью, значительно увеличить эффект можно будет сбалансировав рацион питания и убрав из него лишние бесполезные калории.

Советы и рекомендации

Для достижения максимального эффекта и получения идеального тела. Нужно комплексно подойти к решению задачи.

1. Традиционное питание. Необходимо снизить содержание жира и быстрых углеводов (сахара) в рационе. От сахара лучше вообще отказаться, сейчас достаточно много возможностей удовлетворять свои потребности в сладком не употребляя сахар. Увеличить содержание белков в рационе (нежирное мясо, курица, индейка, рыба можно и жирную). В целом необходимо обеспечить дефицит энергии, чтобы мобилизовать распад внутренних жировых отложений.
2. Увеличение активности. В первую очередь необходимо внедрить в свою жизнь систематические кардионагрузки (аэробная нагрузка). Как уже упоминалось выше, только при аэробной нагрузке карнитин эффективен и способствует сжиганию жира. При этом силовыми тренировками также не стоит пренебрегать, так как увеличение мышечной массы, позволит ускорить обменные процессы и увеличить количество карнитина, который хранится в мышцах.

Хотите получить скидку 20% на весь заказ? Надо всего лишь Зарегистрироваться и вы получите на почту письмо с промокодом! 

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее