Содержание:

В последние годы распространенность избыточного веса и ожирения резко возросла во всем мире. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес, а более 650 миллионов страдали ожирением. Ожирение связано со многими проблемами со здоровьем, включая диабет, болезни сердца и рак. Потеря веса может быть сложной задачей, и многие люди обращаются к спортивным добавкам, чтобы помочь в потере веса. В этой статье мы обсудим эффективные методы похудения и некоторые спортивные добавки, которые могут помочь в похудении, и обоснуем их с научной точки зрения.

Эффективные методы похудения:

Дефицит калорий:

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Создание дефицита калорий - это самый фундаментальный принцип похудения. Дефицит калорий может быть достигнут за счет потребления меньшего количества калорий или увеличения расхода энергии за счет физической активности. Исследования показали, что дефицит калорий является решающим фактором в потере веса, независимо от типа соблюдаемой диеты (1).

Физические нагрузки:

Физические упражнения - еще один решающий фактор в потере веса. Физические упражнения увеличивают расход энергии, наращивают мышечную массу и улучшают чувствительность к инсулину. Исследования показали, что физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения (2). Также было показано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, что может помочь в потере веса (3).

Здоровое питание:

Для похудения необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Здоровая диета должна состоять из разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные белки и полезные жиры. Здоровое питание может помочь уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса (4).

Водный баланс:

Вода необходима для жизни, а также для похудения. Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода, увеличить расход энергии и способствовать снижению веса. Исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой привело к увеличению потери веса на 44% по сравнению с контрольной группой (5). Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для снижения веса и общего состояния здоровья.

hesitating-woman-holding-cheeseburger (1).jpg

designed by lookstudio - Freepik.com

Спортивные добавки для похудения:

Протеиновый коктейль:

Белок необходим для наращивания и восстановления мышечной ткани, а также может помочь уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает в потере веса и улучшает состав тела (6). Протеиновый порошок - популярная спортивная добавка, которая может помочь в потере веса. Протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды или в качестве восстановительного напитка после тренировки. Исследования показали, что добавление протеинового порошка в блюда может помочь уменьшить чувство голода и увеличить потерю веса (7).

Кофеин:

Кофеин - это естественный стимулятор, который может помочь повысить энергию и метаболизм. Кофеин также может помочь подавить аппетит и увеличить сжигание жира. Было показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и окисление жиров, что может помочь в потере веса (8). Кофеин можно найти во многих спортивных добавках, включая напитки перед тренировкой и жиросжигатели.

Экстракт зеленого чая:

Экстракт зеленого чая - это натуральная добавка, которая может помочь в потере веса. Зеленый чай содержит катехин под названием эпигаллокатехин галлат (EGCG), который, как было показано, увеличивает метаболизм и сжигание жира (9). Экстракт зеленого чая также может улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление, что может помочь в потере веса (10). Экстракт зеленого чая можно найти во многих жиросжигателях и добавках для похудения.

Гарциния Камбоджийская:

Гарциния камбоджийская - это натуральная добавка, получаемая из тропических фруктов. Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА), которая, как было показано, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (11). Гарциния камбоджийская также может улучшить метаболизм глюкозы и уменьшить воспаление, что может помочь в потере веса. Однако научные данные об эффективности гарцинии камбоджийской для похудения неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования (12).

Конъюгированная линолевая кислота (CLA):

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это тип жирных кислот, которые содержатся в молочных и мясных продуктах. Было показано, что CLA уменьшает жировые отложения и улучшает состав тела (13). CLA также может улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление, что может помочь в потере веса. CLA можно найти во многих спортивных добавках, включая жиросжигатели и добавки для похудения.

Научное обоснование методов похудения

Научные данные подтверждают использование дефицита калорий, физических упражнений, здорового питания и гидратации для снижения веса. Было доказано, что эти методы эффективны для снижения веса, и они рекомендуются медицинскими работниками. Использование спортивных добавок для похудения также подтверждается научными данными, но необходима осторожность.

Протеин является безопасной и эффективной спортивной добавкой для похудения, и его применение подтверждается научными данными. Кофеин и экстракт зеленого чая также являются безопасными и эффективными спортивными добавками для похудения, но их употребление должно быть ограничено умеренными количествами, и необходима осторожность лицам с уже существующими заболеваниями.

Использование гарцинии камбоджийской для похудения является спорным, и необходимы дополнительные исследования, чтобы установить ее безопасность и эффективность. CLA является безопасной и эффективной спортивной добавкой для похудения, но ее употребление должно быть ограничено умеренными количествами.

<a href="https://www.freepik.com">designed by Anastasia Kazakova - Freepik.com</a>

designed by Anastasia Kazakova - Freepik.com

Выводы

Потеря веса - сложная задача, но ее можно достичь с помощью дефицита калорий, физических упражнений, здорового питания и гидратации. Спортивные добавки могут помочь в потере веса, но необходима осторожность, и их употребление должно быть ограничено умеренными количествами. Протеиновый порошок, кофеин и экстракт зеленого чая являются безопасными и эффективными спортивными добавками для похудения, но их использование следует контролировать. Применение гарцинии камбоджийской является спорным, и необходимы дополнительные исследования, чтобы установить ее безопасность и эффективность. CLA является безопасной и эффективной спортивной добавкой для похудения, но ее употребление должно быть ограничено умеренными количествами. В заключение, потеря веса достижима благодаря сочетанию здорового образа жизни и безопасных спортивных добавок, и научные данные подтверждают их использование.

Рассматривая возможность похудения, важно иметь в виду, что это долгосрочный процесс, требующий терпения и последовательности. Нереалистично ожидать быстрых и радикальных результатов, и такие попытки могут даже нанести вред здоровью. Вместо этого рекомендуется стремиться к умеренной и устойчивой потере веса, которая обычно составляет 1-2 фунта в неделю.

В дополнение к методам и добавкам, рассмотренным выше, существуют и другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса. Одним из таких факторов является сон, который, как было показано, влияет на массу тела и его состав. Недостаток сна может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, что приводит к перееданию и увеличению веса (14). Поэтому важно уделять приоритетное внимание хорошим привычкам сна, таким как получение достаточного количества часов сна за ночь и поддержание последовательного графика сна.

Стресс - еще один фактор, который может повлиять на потерю веса. Хронический стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола, который связан с повышенным аппетитом и отложением жира на животе (15). Поэтому важно справляться со стрессом с помощью таких техник, как физические упражнения, медитация и расслабление.

В заключение, потеря веса достижима благодаря сочетанию дефицита калорий, физических упражнений, здорового питания, гидратации и безопасных спортивных добавок. Эти методы и добавки подтверждены научными данными, но при их использовании необходима осторожность, и важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать принимать новую добавку или заниматься физическими упражнениями. Кроме того, другие факторы, такие как сон и управление стрессом, могут повлиять на потерю веса, и их следует принимать во внимание. При самоотверженности, терпении и последовательности потеря веса может быть достигнута здоровым и устойчивым способом.

Источники:

  1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Health Risks of Being Overweight. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
  2. Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2005). Role of physical activity in preventing and treating obesity. Journal of Applied Physiology, 99(2), 765-770.
  3. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition, 83(5), 1055-1061.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69-82.
  5. Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2018). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(4), 631-649.
  6. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
  7. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., . . . Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
  8. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.
  9. International Society of Sports Nutrition. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  10. Jayasooriya, A. P., Sakono, M., Yukizaki, C., Hara, C., & Koga, Y. (2006). Effects of Garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Current Therapeutic Research, 67(4), 276-285.
  11. Onakpoya, I., Hung, S. K., Perry, R., Wider, B., & Ernst, E. (2011). The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. Journal of Obesity, 2011, 509038.
  12. Kim, J. E., Jeon, S. M., Park, K. H., Lee, W. S., Jeong, T. S., McGregor, R. A., & Choi, M. S. (2011). Does Glycine max leaves or Garcinia Cambogia promote weight loss or lower plasma cholesterol in overweight individuals: a randomized control trial. Nutrition Journal, 10, 94.
  13. National Institutes of Health. (2019). Office of Dietary Supplements - Vitamin D. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  14. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2012). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 345-350.
  15. Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., . . . Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623-632.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

баннер статьи.jpg