Оглавление

Введение

Протеиновые добавки стали неотъемлемой частью рациона многих спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Однако разнообразие видов протеинов может затруднить выбор. В этом руководстве мы подробно рассмотрим различные виды протеинов, их преимущества и поможем вам выбрать наиболее подходящий продукт для ваших нужд.

Виды протеинов

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Сывороточный протеин — один из самых популярных видов протеина, который получают из молока. Он быстро усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты.

  • Преимущества:

    • Быстрое усвоение.
    • Высокое содержание BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).
    • Улучшает восстановление и рост мышц.

  • Идеально для:

    • Посттренировочного восстановления.
    • Людей, стремящихся к набору мышечной массы.

Сывороточный протеин подразделяется на три типа: концентрат, изолят и гидролизат.

  • Концентрат: Содержит 70-80% белка, некоторое количество жиров и углеводов.
  • Изолят: Содержит более 90% белка, минимальное количество жиров и углеводов.
  • Гидролизат: Частично переваренный белок для ускоренного усвоения.

336334.jpg

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Казеиновый протеин также получают из молока, но в отличие от сывороточного, он медленно переваривается и обеспечивает длительный поток аминокислот.

  • Преимущества:

    • Длительное усвоение обеспечивает продолжительное питание мышц.
    • Высокое содержание антикатаболических аминокислот.
    • Подходит для ночного приема для предотвращения мышечного катаболизма.

  • Недостатки:

    • Медленное усвоение может быть недостатком для быстрого восстановления после тренировок.
    • Не подходит для веганов и людей с аллергией на молоко.

Соевый протеин (Soy Protein)

Соевый протеин получают из соевых бобов, он является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

  • Преимущества:

    • Полный аминокислотный профиль.
    • Содержит изофлавоны, которые могут поддерживать здоровье сердца и гормональный баланс.
    • Подходит для вегетарианцев и веганов.

  • Недостатки:

    • Возможно наличие фитоэстрогенов, что может быть недостатком для некоторых мужчин.
    • Может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

Гороховый протеин (Pea Protein)

Гороховый протеин получают из желтого гороха. Он является отличным растительным источником белка и подходит для людей с различными пищевыми аллергиями.

  • Преимущества:

    • Легко усваивается и не вызывает вздутие.
    • Гипоаллергенен, подходит для людей с пищевыми аллергиями.
    • Хороший источник железа и аминокислот.

  • Недостатки:

    • Менее полный аминокислотный профиль по сравнению с животными белками.
    • Может иметь слегка зернистую текстуру в шейках.

Яичный протеин (Egg White Protein)

Яичный протеин получают из яичных белков. Он обладает высокой биодоступностью и является отличным источником аминокислот.

  • Преимущества:

    • Высокая биодоступность и полный аминокислотный профиль.
    • Отсутствие жиров и углеводов.
    • Отличный источник лейцина, важного для синтеза мышечного белка.

  • Недостатки:

    • Не подходит для людей с аллергией на яйца.
    • Возможные проблемы с вкусовыми качествами и текстурой.

763.jpg

Как выбрать подходящий протеин

Определите свои цели

Первым шагом при выборе протеина является определение ваших целей. Например:

  • Набор мышечной массы: Сывороточный протеин или казеиновый протеин.
  • Похудение: Сывороточный изолят или гороховый протеин.
  • Восстановление после тренировок: Сывороточный протеин или яичный протеин.

Учитывайте диетические предпочтения и ограничения

Если у вас есть определенные диетические ограничения или предпочтения, это может повлиять на ваш выбор:

  • Вегетарианцы и веганы: Соевый или гороховый протеин.
  • Непереносимость лактозы: Яичный или гороховый протеин.

Рассмотрите биологическую ценность и скорость усвоения

Разные протеины имеют различную скорость усвоения и биологическую ценность. Например:

  • Быстрое усвоение: Сывороточный протеин.
  • Медленное усвоение: Казеиновый протеин.

Заключение

Выбор подходящего протеина зависит от ваших целей, диетических предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Рассмотрите все варианты, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Помните, что протеиновые добавки должны дополнять, а не заменять полноценное питание и сбалансированный рацион.

Список литературы

  1. Wilson, J. M., & Wilson, G. J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 7-27.
  2. Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 44(S2), 149-153.
  3. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
  4. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
  5. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., McDonnell, M. D., ... & Wilson, S. M. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86.

баннер статьи.jpg