Свекольный сок давно перестал быть просто домашним напитком. Бегуны, велосипедисты и представители игровых видов спорта используют его как источник пищевых нитратов — веществ, из которых организм может образовывать оксид азота. Звучит многообещающе, но означает ли это, что стакан сока автоматически прибавит выносливости?

Короткий ответ: богатый нитратами свекольный сок может немного улучшить отдельные показатели работоспособности — прежде всего время до утомления, мышечную выносливость и некоторые параметры мощности. Но эффект непостоянен, обычно невелик и зависит от фактического количества нитрата, режима приёма, характера нагрузки и уровня подготовки. Обычный сок без указания содержания нитрата, стандартизированный спортивный шот и многокомпонентный свекольный комплекс нельзя считать взаимозаменяемыми.

Свекольный сок не заменяет тренировочный план, сон, достаточное питание, углеводы и воду. Он также не лечит анемию и не гарантирует новый личный рекорд. Ниже разберём, где заканчивается яркая реклама и начинается то, что действительно подтверждено исследованиями.

Содержание

Чем может быть полезен свекольный сок

Главный спортивный интерес к свекольному соку связан не с сахаром, железом или красным цветом, а с пищевым нитратом. После нескольких этапов превращения нитрат может повышать доступность оксида азота — сигнальной молекулы, участвующей в регуляции сосудистого тонуса, кровотока и работы скелетных мышц.^[2][3]

В исследованиях это связывают с несколькими потенциально полезными эффектами:

• более экономичным использованием кислорода при некоторых видах нагрузки;
• увеличением времени, в течение которого человек способен поддерживать заданную работу до отказа;
• небольшим улучшением мышечной выносливости и отдельных показателей мощности;
• снижением систолического артериального давления у некоторых людей.

Слово «потенциально» здесь важно. Средний эффект в группе не означает одинаковый результат у каждого участника. Один спортсмен может почувствовать разницу, другой — не заметить её, а третий столкнётся только с непривычным вкусом или дискомфортом в животе.

Что содержится в свекольном соке

Состав зависит от сорта свёклы, условий выращивания, переработки и того, насколько напиток концентрирован. В нём могут присутствовать пищевые нитраты, углеводы, калий, фолаты и растительные пигменты беталаины. Однако фраза «свекольный сок» ещё ничего не говорит о точной дозе каждого вещества.

Для спортивного эффекта критично количество нитрата в порции. Оно может заметно различаться даже у двух напитков одинакового объёма. Поэтому 70 мл стандартизированного концентрата и 70 мл обычного сока — не одно и то же. Если производитель не указывает содержание нитрата в миллимолях или миллиграммах, сопоставить продукт с протоколами исследований нельзя.

Сам по себе красный цвет тоже не является показателем «силы» напитка. За него отвечают беталаины, а не нитрат. Эти группы соединений могут присутствовать вместе, но насыщенный оттенок не позволяет рассчитать дозировку.

Как нитрат превращается в оксид азота

Путь выглядит так: нитрат → нитрит → оксид азота. После употребления часть нитрата всасывается, возвращается со слюной в полость рта и при участии бактерий превращается в нитрит. После проглатывания нитрит может дальше восстанавливаться до оксида азота, особенно в условиях сниженной доступности кислорода и более кислой среды.^[2][8]

Оксид азота помогает регулировать расширение сосудов и кровоток. В мышцах он также связан с процессами, влияющими на эффективность сокращения и энергетические затраты. Именно поэтому нитрат изучают и в циклических видах спорта, и при повторной высокоинтенсивной работе.

Это не похоже на действие кофеина. Свекольный сок не должен давать выраженного ощущения стимуляции, учащённого сердцебиения или мгновенного прилива энергии. Если эффект появляется, он скорее проявляется в способности чуть дольше поддерживать работу или выполнять её немного экономичнее.

Что говорят исследования о свекольном соке и выносливости

Наиболее последовательный результат — небольшое улучшение времени работы до утомления. Для реального соревновательного результата данные менее однозначны.

В зонтичном обзоре 2025 года авторы объединили 20 систематических обзоров, 180 первичных исследований и данные 2672 участников. Нитрат улучшал время до отказа, пройденную дистанцию, мышечную выносливость и некоторые показатели пиковой мощности. По другим параметрам статистически значимого эффекта не обнаружили. Авторы отдельно отметили: методологическое качество большинства включённых обзоров было низким или критически низким.^[1]

Метаанализ 73 исследований с участием 1061 взрослого также выявил средние улучшения мощности, времени до отказа и пройденной дистанции. Эти числа описывают усреднённую разницу между группами и не предсказывают результат конкретного спортсмена.^[4]

Как правильно понимать данные о нитратах и спортивной работоспособности

Показатель	Общая картина	Что это значит на практике
Время до отказа	Эффект обнаруживается сравнительно часто	Человек может немного дольше поддерживать заданную нагрузку в тесте
Гонка на время	Результаты смешанные	Улучшение лабораторного теста не всегда превращается в более быстрое прохождение дистанции
Мышечная выносливость	Возможен небольшой положительный эффект	Иногда удаётся выполнить больше повторений или дольше сохранять мощность
Спринт и пиковая мощность	Зависит от протокола; не все показатели меняются	Не стоит ожидать универсального прироста скорости или силы
Высокотренированные спортсмены	Ответ менее предсказуем	Чем выше исходная подготовка, тем труднее получить дополнительный эффект

Важно отличать «статистически значимо» от «ощутимо и полезно». В спорте высокого уровня даже доли процента могут иметь значение, но для обычного посетителя зала качество программы, сон и рацион дадут намного больший вклад.

Помогает ли свекольный сок в силовой работе и спринте

Для короткой взрывной работы доказательств меньше. Метаанализ 2024 года по 30‑секундным велосипедным спринтам включил всего шесть исследований. Нитрат сокращал время выхода на пиковую мощность, но не улучшал саму пиковую, среднюю или минимальную мощность. Авторы предупредили о небольшом количестве данных и различиях между протоколами.^[5]

Для силовых упражнений обзоры находят от тривиального эффекта на силу до небольшого эффекта на мышечную выносливость. Это не делает свекольный сок заменой креатину, углеводам или грамотно построенной прогрессии нагрузки. Скорее, пищевой нитрат можно рассматривать как дополнительную стратегию для некоторых сценариев, а не как базу программы.

Кому эффект вероятнее заметен

Исследования не позволяют заранее точно определить «респондера», но общая картина даёт несколько ориентиров.

• Любители и умеренно тренированные взрослые. У них улучшения аэробной работоспособности нередко заметнее, чем у элитных спортсменов.
• Участники циклических видов спорта. Бег, велоспорт, лыжные гонки и гребля чаще всего изучались в связи с нитратами.
• Игровые виды спорта. Потенциальный интерес связан с повторными интенсивными отрезками, хотя результаты зависят от конкретного теста.
• Спортсмены, которые тестируют стратегию заранее. Индивидуальную реакцию нельзя безопасно оценивать впервые в день старта.

У высокотренированных и элитных атлетов результаты особенно неоднородны. Современный обзор рандомизированных исследований у подготовленных спортсменов обнаружил положительные результаты для части тестов, но данные по выносливости, специфическим навыкам и потреблению кислорода оставались противоречивыми.^[6]

Сколько и когда пить: что использовали в исследованиях

Научные протоколы считают дозу нитрата, а не миллилитры напитка. Именно поэтому совет «выпейте стакан свекольного сока» слишком неточен.

Примеры исследовательских ориентиров для пищевого нитрата

Источник	Острый протокол	Длительный протокол
Консенсус МОК, 2018	5–9 ммоль нитрата за 2–3 часа до нагрузки	Приём более 3 дней также может быть полезен
Экспертный консенсус, 2022	8–16 ммоль за 2–4 часа	4–16 ммоль в сутки в течение нескольких дней или недель
Зонтичный обзор, 2025	Более выраженный средний эффект времени до отказа наблюдался при дозе не менее 6 ммоль в сутки и приёме дольше 3 дней

Это не персональная рекомендация и не инструкция к любому продукту из свёклы. 1 ммоль нитрата — примерно 62 мг, но переводить дозу в объём можно только тогда, когда содержание нитрата указано производителем или подтверждено анализом. Концентрация в домашнем соке непредсказуема.

Чем больше, тем лучше — неверный подход. В экспертном консенсусе острые дозы примерно до 16 ммоль сочли, вероятно, безопасными для здоровых взрослых, но данных о длительном применении высоких доз недостаточно.^[2]

Обычный сок, концентрат, порошок или свекольный комплекс: в чём разница

Чем отличаются форматы продуктов из свёклы

Формат	Плюсы	Ограничения
Домашний или обычный магазинный сок	Простой пищевой продукт, привычный состав	Неизвестная и меняющаяся концентрация нитрата; большой объём
Стандартизированный нитратный концентрат	На этикетке можно увидеть количество нитрата и сопоставить его с исследованиями	Специфический вкус, возможный дискомфорт, стоимость
Порошок из свёклы	Удобно хранить и смешивать	Содержание нитрата зависит от сырья и обработки; без маркировки доза неизвестна
Многокомпонентный свекольный комплекс	Может сочетать свекольный компонент с другими нутриентами	Эффект нельзя приписать одному нитрату; нужно учитывать все ингредиенты и инструкцию

При выборе сначала определите цель. Если вы хотите воспроизвести именно нитратный протокол из спортивного исследования, ищите фактическое содержание нитрата. Если нужен компактный многокомпонентный продукт, оценивайте весь состав и не приравнивайте его к стандартизированному нитратному шоту.

Почему имеет значение полость рта

Бактерии во рту участвуют в первом этапе превращения нитрата в нитрит. В небольших контролируемых исследованиях сильные антибактериальные ополаскиватели уменьшали подъём нитрита в крови после употребления свекольного сока и ослабляли часть сосудистого ответа.^[8]

Из этого не следует, что нужно отказываться от назначенного стоматологом средства или ухудшать гигиену. Практический вывод уже: если человек тестирует стандартизированный нитратный протокол ради спортивного эффекта, регулярное использование сильного антибактериального ополаскивателя может влиять на результат. Любые лечебные назначения важнее спортивного эксперимента.

Свекольный сок и артериальное давление

Богатый нитратами свекольный сок способен снижать систолическое давление, но это не делает его лекарством от гипертонии. В метаанализе 2024 года, включившем 11 исследований и 349 пациентов с гипертонией, клиническое систолическое давление в среднем снизилось примерно на 5,3 мм рт. ст. Диастолическое и суточное давление значимо не изменились, а уверенность в доказательствах авторы оценили как низкую.^[7]

Для человека с нормальным или пониженным давлением это ещё одна причина не экспериментировать с большими дозами. Если вы принимаете гипотензивные препараты, испытываете головокружение или склонны к обморокам, обсуждайте концентрированные нитратные продукты с врачом.

Ограничения и меры предосторожности

У продуктов из свёклы есть бытовая репутация «полностью натуральных и поэтому безопасных». На практике значение имеют доза, концентрация, весь состав продукта и состояние человека.

• Изменение цвета мочи или стула. После свёклы они могут временно стать розовыми или красноватыми. Обычно это связано с пигментами, но при сомнениях, боли или других симптомах не списывайте кровь на питание.
• Желудочно-кишечный дискомфорт. Возможны тошнота, урчание, вздутие или послабление стула, особенно при непривычном концентрате.
• Снижение давления. Осторожность нужна людям с низким давлением и принимающим препараты, которые на него влияют.
• Заболевания почек и ограничения по калию или оксалатам. Концентраты и обычный сок могут отличаться по составу; индивидуальные ограничения следует уточнить у врача.
• Железо в составе комплекса. Продукты с добавленным железом не подходят для бесконтрольного приёма при перегрузке железом и требуют учёта других добавок и лекарств.
• Беременность, грудное вскармливание и детский возраст. Следуйте маркировке конкретного продукта, а не переносите на него результаты исследований у взрослых спортсменов.

Свекольный сок не «чистит кровь», не выводит молочную кислоту и не лечит железодефицитную анемию. Лактат является обычным участником энергетического обмена, а диагноз дефицита железа ставят по совокупности лабораторных показателей и клинической картины. Один гемоглобин не описывает запасы железа полностью.^[10]

Что представляет собой ExtraBeetOx

ExtraBeetOx — жидкий многокомпонентный продукт для взрослых, а не стандартизированный нитратный шот. В упаковке находятся шесть флаконов по 50 мл.

В актуальный состав входят вода, сухой свекольный сок, микронизированный пирофосфат железа, экстракт винограда и яблока, лимонная кислота, бензоат натрия, сорбат калия и сукралоза. Один флакон содержит 16 мг железа и 25 мг проантоцианидинов.

Количество нитрата в порции не заявлено. Поэтому ExtraBeetOx нельзя приравнять к исследовательским продуктам, на которых указано 5, 8 или 12 ммоль нитрата, и нельзя обещать соответствующий им эффект. Корректнее рассматривать его как компактный свекольный комплекс с железом и экстрактами винограда и яблока.

Согласно действующей инструкции, взрослым рекомендуется принимать по одному флакону 50 мл один раз в день во время еды; перед употреблением флакон нужно взболтать. Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и грудное вскармливание. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Поскольку в суточной порции содержится 16 мг железа, продукт не следует бездумно сочетать с другими железосодержащими добавками. Железо может взаимодействовать, в частности, с левотироксином и леводопой; при перегрузке железом или гемохроматозе его добавки требуют медицинской оценки.^[10] ExtraBeetOx не предназначен для самостоятельного лечения анемии.

Что показало исследование ExtraBeetOx

В 2022 году было опубликовано проспективное контролируемое сравнительное исследование с участием 40 мужчин — биатлонистов-спринтеров уровня кандидата в мастера спорта или мастера спорта. Спортсменов распределили на две группы по 20 человек. Опытная группа принимала ExtraBeetOx два раза в день после тренировок в течение 20 дней, контрольная группа добавку не получала.^[9]

В опытной группе статистически значимо увеличилась частота пульса при достижении порога анаэробного обмена и снизилось потребление кислорода на килограмм массы тела в нагрузочном тесте. Изменились и некоторые показатели обмена железа и крови. При этом увеличение времени выполнения нагрузки, мощности при анаэробном пороге и максимальной мощности не достигло статистической значимости.

Интерпретировать результат нужно осторожно:

• выборка была небольшой и состояла только из молодых мужчин одного спортивного профиля;
• контрольная группа не получала плацебо, поэтому участников и исследователей нельзя было полноценно ослепить;
• исследование проходило во время конкретного 20‑дневного тренировочного сбора;
• ExtraBeetOx является многокомпонентным продуктом, поэтому вклад отдельных ингредиентов разделить нельзя;
• использованный режим — два флакона в день после тренировок — отличается от действующей инструкции: один флакон в день во время еды.

Авторы сами указали малый объём выборки и зависимость результата от режима нагрузок как ограничения. Поэтому работа даёт интересный предварительный сигнал, но не доказывает гарантированное улучшение выносливости у любого человека и не является основанием самостоятельно увеличивать дозировку.

Практический чек-лист: как принимать решение без завышенных ожиданий

1. Сначала определите цель. Для здоровья и разнообразия рациона достаточно обычных овощей. Для попытки воспроизвести спортивный нитратный протокол нужна маркировка количества нитрата.
2. Проверьте базу. Недосып, недостаток углеводов, обезвоживание и слишком резкий рост нагрузки не компенсируются свекольным соком.
3. Читайте всю этикетку. Учитывайте не только свёклу, но и железо, подсластители, консерванты и другие компоненты.
4. Не считайте миллилитры дозой нитрата. Объём имеет смысл только вместе с подтверждённой концентрацией.
5. Тестируйте переносимость на обычной тренировке. Не пробуйте новый концентрат впервые перед соревнованием.
6. Не повышайте дозу самовольно. Следуйте инструкции конкретного продукта.
7. Учитывайте здоровье и лекарства. Особенно давление, болезни почек, обмен железа и постоянную лекарственную терапию.
8. Оценивайте результат объективно. Сравните одинаковые тренировки по темпу, мощности, пульсу и субъективной тяжести, а не только по ощущению «бодрости».

Лучший сценарий — заранее согласовать стратегию со спортивным врачом или диетологом, особенно если речь идёт о соревнованиях, хронических заболеваниях или нескольких добавках одновременно.

Частые вопросы

За сколько времени до тренировки пьют свекольный сок?

В исследованиях стандартизированный пищевой нитрат чаще принимали примерно за 2–4 часа до нагрузки. Но это относится к продуктам с известным содержанием нитрата. У обычного сока и ExtraBeetOx точное количество нитрата в порции не заявлено, поэтому переносить на них этот протокол некорректно. Для ExtraBeetOx действует инструкция: один флакон в день во время еды.

Сколько свекольного сока нужно для выносливости?

Универсального объёма нет. Исследования оперируют миллимолями нитрата, а его концентрация в соке сильно различается. Стакан обычного напитка может содержать совсем не то количество нитрата, которое использовалось в эксперименте.

Можно ли пить свекольный сок каждый день?

Обычный пищевой продукт может быть частью рациона взрослого при хорошей переносимости. Для длительного применения концентратов и высоких доз нитрата данных меньше. Если продукт содержит добавленное железо или другие активные компоненты, нужно следовать его инструкции и учитывать противопоказания.

Поможет ли свекольный сок пробежать быстрее?

Возможно, но не обязательно. Наиболее устойчивые данные относятся к времени работы до утомления, тогда как результаты гонок на время и спортивно-специфических тестов неоднородны. Средний эффект обычно небольшой.

Работает ли свекольный сок сразу?

Это не стимулятор с мгновенным субъективным эффектом. Пик нитрита в крови после стандартизированной дозы обычно ожидают через несколько часов. Некоторые исследования используют однократный приём, другие — несколько дней подряд.

Можно ли считать красную мочу после свёклы опасной?

Пигменты свёклы могут временно окрашивать мочу и стул. Если изменение цвета не связано с употреблением свёклы, сопровождается болью, слабостью или сохраняется, следует обратиться за медицинской оценкой.

Повышает ли свекольный сок гемоглобин?

Обычный свекольный сок нельзя использовать как лечение низкого гемоглобина. Причины анемии различаются, а оценка запасов железа требует лабораторных показателей. В ExtraBeetOx железо добавлено отдельно — 16 мг на флакон, но это также не превращает продукт в средство самолечения анемии.

Можно ли ExtraBeetOx подросткам?

Нет. Согласно актуальной инструкции, продукт предназначен для взрослых. Результаты исследований у совершеннолетних спортсменов нельзя автоматически переносить на детей и подростков.

ExtraBeetOx — это свекольный сок?

Это многокомпонентный жидкий продукт на основе сухого концентрированного свекольного сока с добавленным железом и экстрактом винограда и яблока. В составе также есть технологические компоненты и подсластитель. Называть его чистым свекольным соком было бы неточно.

Мешает ли ополаскиватель для рта действию нитратов?

Сильные антибактериальные ополаскиватели могут уменьшать превращение нитрата в нитрит. Но не отменяйте назначенное лечение ради спортивного протокола — при необходимости обсудите ситуацию со стоматологом.

Читайте также

• Судороги на тренировке: почему сводит мышцы и помогает ли магний
• Восстановление спортсменов: питание после интенсивных нагрузок
• Креатин моногидрат или HCL: какая форма лучше
• Сколько белка нужно в день: нормы и расчёт

Источники

1. Poon E.T.C. et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Medicine. 2025. PubMed.
2. Shannon O.M. et al. Dietary Inorganic Nitrate as an Ergogenic Aid: An Expert Consensus Derived via the Modified Delphi Technique. Sports Medicine. 2022. PubMed.
3. Maughan R.J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018. PubMed.
4. Gao C. et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. PubMed.
5. Tan R. et al. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on High-Intensity Cycling Sprint Performance in Recreationally Active Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024. PubMed.
6. Cherappurath N. et al. Effects of Beetroot-Derived Nitrate Supplementation in Highly Trained and Elite Athletes: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2026. PubMed.
7. Grönroos R. et al. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2024. PubMed.
8. McDonagh S.T.J. et al. The Effects of Chronic Nitrate Supplementation and the Use of Strong and Weak Antibacterial Agents on Plasma Nitrite Concentration and Exercise Blood Pressure. International Journal of Sports Medicine. 2015. PubMed.
9. Шестопалов А.Е. и соавт. Влияние специализированных продуктов питания на основе свекольного сока на повышение работоспособности спортсменов циклических видов спорта. Клиническое питание и метаболизм. 2022;3(1):19–27. DOI.
10. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS.
11. Australian Institute of Sport. Sports Supplement Framework: Group A — Dietary Nitrate / Beetroot Juice. AIS.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами.