Киберспорт и традиционный спорт имеют множество общих черт, несмотря на очевидные различия в физической активности. Успех в киберспорте во многом зависит от быстроты реакции, скорости принятия решений, стратегического мышления и психологической устойчивости — качеств, важных и в других спортивных дисциплинах [1]. Поэтому рекомендации для геймеров часто пересекаются с советами для спортсменов, включая аспекты питания, физической подготовки и психического здоровья.

Значение скорости реакции и принятия решений

В киберспорте разница между победой и поражением может составлять считанные миллисекунды. Быстрая реакция и оперативная оценка ситуации на виртуальной площадке требуют высокой концентрации, моторных навыков и когнитивной гибкости [2]. Эти навыки можно улучшить с помощью правильного питания, физической активности и соблюдения режима дня.

Когнитивные нагрузки в киберспорте

Киберспортсмены часто проводят часы за интенсивными тренировками и соревнованиями, что приводит к значительным когнитивным нагрузкам. Исследования показывают, что длительная концентрация и необходимость быстрого принятия решений могут вызывать умственное переутомление, влияющее на производительность [3]. Поэтому важно внедрять стратегии восстановления и поддержания когнитивных функций.

15542.jpg

Питание для киберспортсменов

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании как физического, так и умственного здоровья киберспортсменов. Оно способствует улучшению концентрации, энергии, настроения и общей производительности.

Полноценное питание в условиях дефицита времени

Белки и их значение

Белки являются строительными блоками организма и играют важную роль в восстановлении и поддержании мышечной массы, а также в синтезе нейротрансмиттеров [4]. Современные стандарты рекомендуют потреблять 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки для активных людей [5].

Источники белка:

  • Белковые коктейли: Удобны для быстрого приема и обеспечивают высококачественный белок без лишних жиров и углеводов [6].
  • Постное мясо, рыба, яйца: Обеспечивают полный спектр аминокислот.
  • Растительные источники: Бобовые, орехи и семена для вегетарианцев и веганов.

Углеводы и энергетические потребности мозга

Мозг потребляет около 20% энергии организма, и его основным топливом является глюкоза [7]. При интенсивной умственной деятельности потребление глюкозы возрастает.

Рекомендации:

  • Сложные углеводы: Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови [8].
  • Регулярные приемы пищи: Избегать длительных перерывов между приемами пищи, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы [9].
  • Углеводные перекусы: Фрукты, энергетические батончики или гели могут быть полезны во время длительных сессий [10].

Витамины и минералы

Витамины группы B: Участвуют в энергетическом обмене и функции нервной системы [11].

  • Витамин B1 (тиамин): Важен для преобразования глюкозы в энергию.
  • Витамин B6 и B12: Участвуют в синтезе нейротрансмиттеров.

Магний: Регулирует нервную проводимость и мышечную функцию. Недостаток может приводить к усталости и снижению концентрации [12].

Железо: Необходимо для транспорта кислорода и энергетического метаболизма. Дефицит железа может вызывать анемию, приводящую к усталости и снижению когнитивных функций [13].

Жиры и когнитивная функция

Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA): Играют важную роль в структуре и функции мозга, улучшают когнитивные функции и могут снижать воспаление [14].

Источники Омега-3:

  • Рыбий жир: Лосось, сардины, скумбрия.
  • Растительные источники: Льняное семя, чиа, грецкие орехи.

Поддержка когнитивных функций

Растительные экстракты и нутриенты

Шалфей

Исследования показывают, что шалфей может улучшать память и когнитивные функции благодаря ингибированию ацетилхолинэстеразы — фермента, разрушающего ацетилхолин [15]. Ацетилхолин важен для обучения и памяти.

Применение:

  • Чаи и настои: Могут быть использованы в качестве натурального средства для улучшения когнитивных функций.
  • Добавки: Стандартизированные экстракты для более точной дозировки.

Ноотропы

Ноотропы — вещества, улучшающие когнитивные функции, память, творчество и мотивацию [16].

Примеры:

  • L-теанин: Аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, способствует расслаблению без седативного эффекта.
  • Кофеин: Стимулирует центральную нервную систему, улучшая концентрацию и бдительность [17].
  • Креатин: Улучшает энергообмен в клетках мозга и может способствовать улучшению памяти и интеллекта [18].

Антиоксиданты

Оксидативный стресс может негативно влиять на когнитивные функции. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений.

Основные антиоксиданты:

  • Витамин C и E: Защищают от свободных радикалов.
  • Флавоноиды: Содержатся в ягодах, шоколаде, винограде; улучшают кровообращение и когнитивные функции [19].

Управление временем и восстановление

Экономия времени и эффективное восстановление являются критическими для киберспортсменов, которые часто работают в интенсивных графиках.

Быстрое питание

  • Протеиновые батончики и коктейли: Позволяют быстро получить необходимые нутриенты.
  • Планирование питания: Приготовление еды заранее помогает избежать пропуска приемов пищи.

Поддержка иммунной системы

Интенсивные умственные нагрузки могут ослаблять иммунитет.

Рекомендации:

  • Витамин D и цинк: Важны для иммунной функции [20].
  • Пробиотики и пребиотики: Поддерживают здоровую микрофлору кишечника, что влияет на иммунитет [21].

Предотвращение травм и заболеваний

Киберспортсмены подвержены специфическим рискам для здоровья.

2149350009.jpg

Мышечно-скелетные проблемы

Распространенные проблемы:

  • Синдром запястного канала: Вызван продолжительным использованием мыши и клавиатуры [22].
  • Боли в спине и шее: Из-за длительного сидения в неправильной позе.

Профилактика:

  • Эргономичное рабочее место: Регулируемые кресла, столы, правильное положение монитора.
  • Регулярные перерывы и разминки: Каждые 30–60 минут.

Усталость глаз

Симптомы:

  • Сухость и раздражение глаз.
  • Головные боли.

Рекомендации:

  • Правило 20-20-20: Каждые 20 минут смотреть на объект на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд [23].
  • Защитные очки: С фильтром синего света для уменьшения нагрузки на глаза.

Ось кишечник-мозг

Состояние микробиоты кишечника оказывает влияние на психическое здоровье и когнитивные функции [24].

Пребиотики и пробиотики

Пребиотики: Неперевариваемые пищевые компоненты, стимулирующие рост полезных бактерий.

Пробиотики: Живые микроорганизмы, приносящие пользу здоровью.

Источники:

  • Ферментированные продукты: Кефир, йогурт, квашеная капуста.
  • Добавки: Специализированные препараты с пробиотическими культурами.

Влияние на настроение и стресс

Исследования показывают, что здоровая микробиота может снижать уровень кортизола и улучшать настроение [25].

Физическая активность

Несмотря на то, что киберспорт не требует значительной физической активности, включение упражнений в распорядок дня может улучшить общее здоровье и когнитивные функции [26].

Польза упражнений

  • Улучшение кровообращения мозга.
  • Снижение уровня стресса и тревожности.
  • Укрепление мышц и предотвращение болей от длительного сидения.

Рекомендации

  • Аэробные упражнения: Бег, плавание, велосипед.
  • Силовые тренировки: Для укрепления мышечного корсета.
  • Растяжка и йога: Для гибкости и релаксации.

Зрение

Напряженная работа за компьютером может негативно влиять на зрение.

Питание для здоровья глаз

Витамины и нутриенты:

  • Лютеин и зеаксантин: Содержатся в зелени и защищают сетчатку [27].
  • Витамины A, C и E: Антиоксиданты, важные для здоровья глаз.

Рекомендации:

  • Разнообразный рацион с овощами и фруктами.
  • Добавки с необходимыми нутриентами при необходимости.

Психическое здоровье

Психическое благополучие играет важную роль в производительности и общем качестве жизни киберспортсменов.

баннер статьи.jpg

Стресс и выгорание

Длительные тренировки, соревнования и высокая конкуренция могут приводить к стрессу и выгоранию [28].

Стратегии преодоления:

  • Техники релаксации: Медитация, глубокое дыхание.
  • Баланс работы и отдыха: Важно выделять время для отдыха и хобби вне игр.
  • Профессиональная поддержка: Обращение к психологу или консультанту при необходимости.

Заключение

Киберспорт предъявляет высокие требования к физическому и умственному состоянию спортсменов. Комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность, заботу о психическом здоровье и грамотное управление временем, способствует улучшению производительности и общего благополучия. Применение практик из традиционного спорта может помочь киберспортсменам достичь новых высот в своей карьере.

Ссылки

  1. DiFrancisco-Donoghue, J., Balentine, J., & Schmidt, G. (2019). Managing the Health of the eSport Athlete: An Integrated Health Management Model. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000467. Ссылка

  2. Himmelstein, D., Liu, Y., & Shapiro, J. L. (2017). An Exploration of Mental Skills Among Competitive League of Legend Players. International Journal of Gaming and Computer-Mediated Simulations, 9(2), 1-21. Ссылка

  3. Thompson, J. J., Blair, M. R., Chen, L., & Henrey, A. J. (2014). Video Game Telemetry as a Critical Tool in the Study of Complex Skill Learning. PloS One, 9(9), e95190. Ссылка

  4. Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary Protein for Muscle Hypertrophy. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73-84. Ссылка

  5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. Ссылка

  6. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111-131. Ссылка

  7. Magistretti, P. J., & Allaman, I. (2018). Lactate in the Brain: From Metabolic End-product to Signalling Molecule. Nature Reviews Neuroscience, 19(4), 235-249. Ссылка

  8. Benton, D., & Parker, P. Y. (1998). Breakfast, Blood Glucose, and Cognition. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 772S-778S. Ссылка

  9. Owen, L., & Corfe, B. (2017). The Role of Diet and Nutrition on Mental Health and Wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426. Ссылка

  10. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). Sports Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

  11. Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68. Ссылка

  12. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. Ссылка

  13. Beard, J. L., & Connor, J. R. (2003). Iron Status and Neural Functioning. Annual Review of Nutrition, 23(1), 41-58. Ссылка

  14. Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J., & Millington, K. J. (2004). The Health Benefits of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Review of the Evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17(5), 449-459. Ссылка

  15. Perry, N. S., Bollen, C., Perry, E. K., & Ballard, C. (2003). Salvia for Dementia Therapy: Review of Pharmacological Activity and Pilot Tolerability Clinical Trial. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 75(3), 651-659. Ссылка

  16. Giurgea, C. (1977). The "Nootropic" Approach to the Pharmacology of the Integrative Activity of the Brain. Conditional Reflex, 12(2), 108-115.

  17. Einöther, S. J., & Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an Attention Enhancer: Reviewing Existing Assumptions. Psychopharmacology, 225(2), 251-274. Ссылка

  18. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: A Double–Blind, Placebo–Controlled, Cross–Over Trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. Ссылка

  19. Spencer, J. P. (2010). The Impact of Fruit Flavonoids on Memory and Cognition. British Journal of Nutrition, 104(S3), S40-S47. Ссылка

  20. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. Ссылка

  21. Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2013). Psychobiotics: A Novel Class of Psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720-726. Ссылка

  22. Szeto, G. P., Straker, L. M., & O'Sullivan, P. B. (2009). A Comparison of Symptomatic and Asymptomatic Office Workers Performing Monotonous Keyboard Work—2: Neck and Shoulder Kinematics. Manual Therapy, 14(3), 252-259. Ссылка

  23. Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital Eye Strain: Prevalence, Measurement and Amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146. Ссылка

  24. Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The Gut-Brain Axis: Interactions Between Enteric Microbiota, Central and Enteric Nervous Systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203-209. Ссылка

  25. Foster, J. A., & Neufeld, K. A. (2013). Gut–Brain Axis: How the Microbiome Influences Anxiety and Depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305-312. Ссылка

  26. Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be Smart, Exercise Your Heart: Exercise Effects on Brain and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65. Ссылка

  27. Ma, L., Dou, H. L., Wu, Y. Q., Huang, Y. M., Huang, Y. B., Xu, X. R., & Zou, Z. Y. (2012). Lutein and Zeaxanthin Intake and the Risk of Age-Related Macular Degeneration: A Systematic Review and Meta-Analysis. British Journal of Nutrition, 107(3), 350-359. Ссылка

  28. Smith, M. J., Birch, P. D., & Bright, D. (2019). Identifying Stressors and Coping Strategies of Elite Esports Competitors. International Journal of Gaming and Computer-Mediated Simulations, 11(2), 22-39. Ссылка