- Что такое креатин?
- Для чего принимают креатин?
- Виды креатина
- Как правильно принимать креатин?
- Что улучшает усвоение креатина?
- Эффективность креатина
Креатин — одна из самых популярных и изученных пищевых добавок в мире спорта и фитнеса. Он известен своей способностью повышать физическую производительность, увеличивать мышечную массу и улучшать восстановление после тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое креатин, как его правильно принимать, какие виды существуют, какой из них наиболее изучен и эффективен, а также вещества, которые могут улучшить его усвоение.
Что такое креатин?
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он хранится преимущественно в мышечной ткани в виде фосфокреатина и играет ключевую роль в энергообеспечении мышечных сокращений[^1^].
Для чего принимают креатин?
Повышение физической производительности
Креатин повышает запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует быстрому восстановлению аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для высокоинтенсивных, кратковременных упражнений[^2^].
Увеличение мышечной массы
Прием креатина способствует увеличению мышечной массы за счет:
- Повышения объемов тренировки: Увеличенная энергия позволяет выполнять больше повторений и подходов.
- Гидратации мышечных клеток: Креатин способствует задержке воды в мышцах, увеличивая их объем[^3^].
Восстановление и предотвращение повреждений
Креатин может уменьшать мышечное повреждение и воспаление после интенсивных тренировок, способствуя более быстрому восстановлению[^4^].
Когнитивные функции
Некоторые исследования указывают на потенциальную пользу креатина для улучшения работы мозга и когнитивных функций, особенно в условиях стресса или усталости[^5^].
Виды креатина
Креатин моногидрат
- Описание: Самая распространенная и изученная форма креатина.
- Преимущества: Высокая эффективность и доступность.
- Научные данные: Большинство исследований подтверждают его эффективность в улучшении физической производительности и увеличении мышечной массы[^6^].
Креатин гидрохлорид (HCl)
- Описание: Креатин, связанный с соляной кислотой.
- Преимущества: Лучшая растворимость в воде, что может снизить желудочно-кишечные расстройства.
- Научные данные: Ограниченные исследования; эффективность сопоставима с моногидратом[^7^].
Креатин этиловый эфир
- Описание: Креатин с добавленной этиловой группой для улучшения усвоения.
- Преимущества: Предполагаемая лучшая биодоступность.
- Научные данные: Исследования не подтверждают превосходство над моногидратом[^8^].
Буферизованный креатин (Креалкалин)
- Описание: Креатин с повышенным pH для уменьшения разложения в желудке.
- Преимущества: Снижение потенциальных побочных эффектов.
- Научные данные: Не показывает значительного преимущества перед моногидратом[^9^].
Жидкий креатин
- Описание: Креатин в жидкой форме.
- Преимущества: Удобство приема.
- Научные данные: Стабильность креатина в жидкой форме сомнительна; возможна потеря эффективности[^10^].
Какой вид креатина лучше всего изучен и подходит?
Креатин моногидрат является золотым стандартом среди всех форм креатина. Он наиболее изучен, доказал свою эффективность и безопасность в многочисленных исследованиях. Кроме того, он является наиболее доступным и экономически выгодным вариантом.
Как правильно принимать креатин?
Фазы приема
Загрузка (опционально)
- Дозировка: 20 граммов в день, разделенные на 4 приема по 5 граммов.
- Продолжительность: 5–7 дней.
- Цель: Быстрое насыщение мышц фосфокреатином.
Поддерживающая фаза
- Дозировка: 3–5 граммов в день.
- Продолжительность: Длительный период.
Примечание: Фаза загрузки не является обязательной. Можно сразу начать с поддерживающей дозы, однако насыщение мышц будет происходить медленнее[^11^].
Время приема
- Во время еды: Прием с пищей, особенно богатой углеводами и белками, может улучшить усвоение.
- После тренировки: Может способствовать лучшему восстановлению.
Сколько воды пить
- Гидратация: Рекомендуется пить достаточное количество воды (минимум 2–3 литра в день), так как креатин может задерживать воду в организме.
Вещества, улучшающие усвоение креатина
Углеводы
- Описание: Высокий уровень инсулина способствует транспортировке креатина в мышечные клетки.
- Рекомендация: Прием креатина с быстрыми углеводами (например, соком) может повысить его эффективность[^12^].
Альфа-липоевая кислота
- Описание: Антиоксидант, который может усилить поглощение креатина мышечными клетками.
- Научные данные: Ограниченные исследования; требуется дополнительная информация[^13^].
Комбинация с белком
- Описание: Прием креатина вместе с белком может улучшить его усвоение.
- Рекомендация: Совмещать с протеиновыми коктейлями или пищей, богатой белком.
Эффективность креатина
Спортивная производительность
- Сила и мощность: Значительное увеличение силы и мощности при кратковременных, высокоинтенсивных упражнениях[^14^].
- Выносливость: Меньше влияет на аэробную выносливость.
Рост мышечной массы
- Гипертрофия: Способствует увеличению мышечной массы при сочетании с силовыми тренировками[^15^].
Восстановление
- Снижение мышечного повреждения: Ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок[^4^].
Когнитивные функции
- Мозговая деятельность: Может улучшать память и внимание в условиях стресса[^5^].
Безопасность и побочные эффекты
- Безопасность: Креатин считается безопасным для большинства людей при соблюдении рекомендованных дозировок.
- Побочные эффекты: Возможны желудочно-кишечные расстройства, задержка воды, судороги.
- Противопоказания: Людям с заболеваниями почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема.
Заключение
Креатин — эффективная и безопасная добавка для улучшения физической производительности, увеличения мышечной массы и ускорения восстановления. Креатин моногидрат является наиболее изученной и рекомендованной формой. Правильный прием и сочетание с другими веществами, такими как углеводы и белки, могут усилить его эффективность. Как и с любой добавкой, важно следовать рекомендациям по дозировке и консультироваться со специалистом при наличии сомнений.
Ссылки на литературу
- Kreider RB., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
- Buford TW., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:6.
- Rawson ES., Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):822–831.
- Cooke MB., et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:13.
- McMorris T., et al. Creatine supplementation and cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1693–1706.
- Dalbo VJ., et al. Effect of daily supplementation with creatine monohydrate on strength performance in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2858–2866.
- Jagim AR., et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:43.
- Gualano B., et al. Creatine ethyl ester supplementation does not improve performance or muscle creatine content in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(5): 673-679.
- Spillane M., et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6.
- Jäger R., et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383.
- Hultman E., et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
- Green AL., et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. 1996;271(5 Pt 1)
–E826. - Burke DG., et al. The effect of alpha-lipoic acid supplementation on resting muscle creatine during acute creatine loading. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(3): 597-603.
- Williams MH., et al. Creatine supplementation and exercise performance: an update. Journal of the American College of Nutrition. 1999;18(3):216–234.
- Candow DG., Chilibeck PD. Timing of creatine monohydrate supplementation and resistance training: a brief review. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 2015;19(1):1–4.