В этой статье я хочу рассказать об аминокислотах с разветвленной боковой цепью (ВСАА от англ. Branched-chain amino acids). Это три самые важные аминокислоты в мышечной ткани - валин, лейцин и изолейцин. Эти аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые содержатся в скелетных мышцах, то есть их можно назвать основным строительным материалом мышечной ткани. Соответственно, достаточное поступление ВСАА может обеспечить полноценное восстановление организма и рост физических качеств.
ВСАА аминокислоты - это один из самых популярных продуктов на рынке спортивного питания, более того это самый необходимый продукт как для профессиональных спортсменов, так и для любителей и людей, ведущих активный образ жизни.
На какие вопросы вы сможете найти ответы в этой статье:
- Какой эффект оказывают аминокислоты на организм человека?
- Как выбрать и купить BCAA?
- С какими продуктами спортивного питания можно совмещать ВСАА?
- Какие дозировки рекомендуется использовать?
Чтобы понять механизм действия ВСАА в энергообеспечении мышечной деятельности, необходимо наглядно понять какие процессы происходят в организме человека при физических нагрузках.
Физические нагрузки вызывают такое явление как катаболизм, - это процесс разрушения белковых и других соединений, которые есть в организме. Если говорить подробнее о катаболических процесса, это, во-первых повышение уровня кортизола, затем повышенный распад мышечных белков, соответственно, снижение мышечной массы, затем - аминокислотный дисбаланс, вызванный дефицитом аминокислот. Также при катаболизме наблюдается увеличение концентрации ароматических аминокислот, которые в свою очередь снижают скорость нейромышечной передачи. Катаболические изменения вызывают повышение уровня свободного аммиака в плазме крови и приводят к снижению уровня иммуноглобулинов.
К чему приводят все эти процессы?
- Минимальное наращивание или потери мышечной массы, несмотря на хорошую программу тренировок
- снижение силовых показателей и результатов
- интоксикация организма свободным аммиаком
- нарушение функций ЖКТ и микрофлоры кишечника
- болезненное ощущение в мышцах, низкая работоспособность и утомление
В качестве одного из примеров можно привести изменение уровня гликогена в мышцах футболистов в течение полноценного матча. Уже после первого тайма содержание гликогена в мышцах спортсмена составляет 25% от первоначального, а после матча - менее 10%.
Учитывая, что гликоген это основной источник энергии при мышечной работе, то после того как его запасы израсходованы более чем на 50%, организм начинает использовать в качестве источника энергии ВСАА. Соответственно этот процесс начинается уже через 20 минут после начала тренировки любого характера.
Организму легче использовать белок и углеводы для получения энергии, чем жир, учитывая, что для сжигания жира нужно достаточное поступление кислорода. Таким образом, из вышесказанного следует, что аминокислоты с разветвленными цепочками создают резервы, обеспечивающие повышение работоспособности мышц, оптимальные условия для синтеза белка и наращивания мышечной массы, выравнивающие дисбаланс аминокислот, препятствующие нарушению обмена нейромедиаторов. ВСАА аминокислоты снижают уровень катаболизма в целом, тем самым увеличивают работоспособность и снижают усталость и перетренированность.
Как правильно выбрать ВСАА аминокислоты?
Многие часто задаются вопросом какое соотношение этих аминокислот является оптимальным. Существует множество продуктов с самыми разными соотношениями аминокислот, начиная с классических 2:1:1 до 10:1:1. Самое популярное и, наверное, исследованное соотношение это 2:1:1. Однако многие производители, в угоду маркетинговым интересам, выпускают на рынок и научно обосновывают другие соотношения, выдавая их это за более эффективные композиции. Также одной из причин создания и распространения новых «уникальных» комбинаций является то, что это позволяет снизить себестоимость продукта за счет увеличения в составе аминокислоты, которая дешевле всего. Эффективность соотношения 2:1:1, исследованного во многих странах доказана по всему спектру показателей, которые приводились выше. И я рекомендую Вам при выборе ориентироваться именно на это соотношение.
Также следует отметить, что исследования, проведенные нашей компанией, а также специалистами из Японии, подтвердили целесообразность и эффективность совместного применения ВСАА и аргинина. Данная комбинация показывает большую эффективность, чем сумма эффектов по отдельности – данный эффект принято называть синергичным. Поиск этих самых синергичных комбинаций и есть научные исследования, которые непрерывно проводятся в нашей компании.
Сочетаемость ВСАА аминокислот с другими продуктами спортивного питания
Касательно сочетания аминокислот с другими продуктами спортивного питания можно сказать, что использовать ВСАА можно со всеми видами продуктов, вне зависимости от периода подготовки, вида спорта, уровня квалификации и целей (то есть и при наборе мышечной массы и при похудении). При усиленном наборе массы рекомендуется совмещать с протеином или гейнером, креатином и другими комплексами, которые увеличивают синтез тестостерона и оказывают анаболический эффект.
Какие дозировки ВСАА рекомендуется?
Большинство профессиональных спортсменов, тренеров и спортивных врачей сходятся во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 30 мг лейцина за тренировку. Таким образом, оптимальный прием составляет 4-7 грамм, причём данная дозировка одинакова как для людей, которые находятся на наборе мышечной массы, так и для людей, которые хотят скинуть лишний вес.
Рекомендуется применять аминокислоты за 30-40 минут перед началом тренировки и сразу после окончания. В случае, если вы используете растворимые ВСАА, рекомендуется употреблять их равномерно в течение тренировки. Некоторые специалисты рекомендуют использовать принимать небольшую порцию аминокислот сразу после сна для подавления «утреннего» катаболизма.
Цикличности приёма у ВСАА аминокислот нет, то есть, принимать их можно на постоянной основе, без пауз.
В интернете достаточно статей, которые сообщают, что требуется принимать повышнные дозировки ВСАА аминокислот (больше 20 грамм за прием), чтобы получить эффект. Однако, эти данные не имеют доказательной базы и достоверных исследований, показывающих необходимость использований таких больших дозировок.
В заключении, хочу еще раз повториться, что ВСАА аминокислоты – это универсальный продукт, который одинаково эффективен и полезен, как для профессионального спортсмена, так и для начинающего любителя.
